В середине прошлого века американский психолог Селигман, своими исследованиями, перевернул представления людей о свободе нашей воли.
Он провёл всемирно известный эксперимент, направленный на формирование условного рефлекса страха. Суть эксперимента в том, что по определенному сигналу - собаки, запертые в клетке , получали удар током. У них не было возможности убежать или увернуться от удара. Боль была неизбежна.
Когда же животных поместили в новое помещение и у них появилась возможность избежать боли, то они только сидели и скупили . Но одна собака даже не попыталось сдвинуться с места.
Селигман пришёл к очень важному выводу: если нет возможности влиять на болезненные события - формируется сильнейше чувство беспомощности.
С тех пор эту теории неоднократно проверили на людях. Выводы неутешительны:
если человек прикладывает усилия, но все равно испытывает поражение
если он часто находится трудных ситуациях и не имеет возможности влиять на них
если постоянно меняются правила, а за любым действием может последовать наказание или поощрение
если вокруг хаос, все может меняться внезапно и не предсказуемо.
В подобных ситуациях воля и желания атрофируются. У человека развивается апатия и депрессия. Состояние называется выученная беспомощность.
Эту тернию подтверждает жизнь. Историй масса:
неудачные попытки устроится на работу и постоянные отказы, непредсказуемое поведение мужа, когда он на одно и тож е действие может ответить агрессией или лаской, самодур начальник, который может ни за что начать кричать или раздавать поощрения
И кажется, что выход есть : уволься, разведись, смени вид деятельности. Но беспомощность мешает. И даже незначительное препятствие преодолеть невозможно. Человек убеждён - выхода нет. И продолжает терпеть. Как пёс Селигана - продолжает лежать на полу и скулить.
Проблема выученной беспомощности не в потере воли. Проблема в потере веры в эффективность своих действий.
Если удаётся сохранить ощущение контроля над ситуацией - значит есть возможность решить проблему.
Что делать? Как противостоять хаосу ?
❗️Делайте что-нибудь.
Все, что угодно.
Чтобы выжить в концлагере известный психолог использовал простые приёмы : можешь почисть зубы - чисти, даже если тебе это сейчас не надо, ляг в койку вместо обсуждения последних новостей с другими. Делай все, что не запрещено. Так человек возвращает себе контроль и возможность выбирать, принять решение и тут же его осуществить.. Пусть это мелочи, но для психики, собственное решение, принятое самостоятельно, имеет огромное значение. Ты больше не овощ.
Это актуально и в мирное время. Например , в домах престарелых, где люди ограничены в свободе, возможность поставить мебель так, как хочется, обзавестись комнатным растением или выбрать телепередачу - улучшало самочувствие стариков. Появлялась энергия, желание жить, улучшалась память и снижалась агрессия.
Делайте то, что можете: выберите чем занять свободный час, что приготовить на ужин, какую передачу посмотреть. Чем больше ситуаций, в которых вы можете принимать своё собственное решение и осуществлять его , тем меньше беспомощность.
❗️Маленькие шажки
Иррациональные убеждения о себе
«у меня ничего не получается»,
«я никчемный»,
«мои попытки ничего не изменят» часто складываются на основании многих мелких незначительных ситуации .
Постепенно мы больше внимания уделяем опыту, который подтверждает эти убеждение. А противоположный игнорируем.
Учитесь видеть другие истории, которые помогут сформировать новое представление о себе.
Замените историю о беспомощностиина историю о своей ценности, значимости, важности. Вы можете влиять на происходящее, вы делаете это постоянно. Замечайте, фиксируйте на ЭТОМ своё внимание.
Включайте ресурсы из прошлого:
когда у меня получилось
я смог
я повлиял
я изменил ситуацию.
Таких ситуаций масса. Измените своё восприятие. Пусть моменты успеха будут главными в вашем восприятии себя.
Не забывайте настоящее:
Ставьте несложные задачи и решайте их прямо сейчас.
Привести в порядок дом
Написать
Позвонить
Любые задачи важны.
Получилось? Отлично. А теперь похвалите себя! Ведите список ваших достижений. Регулярно перечитывайте его. Внимание там, где есть энергия. Чем больше внимания вы уделяете вашим достижениям, тем лучше мозг запоминает ваш успех. Тем проще изменить убеждения и сформировать другую реальность для себя
Маленькие дела помогут вам подготовишься к осуществлению более масштабных действий. Уверенность в себе будет нарастать. И появится новая история и убеждения:
я важен
у меня получится
мои действия имеют значение
я могу повлиять на это
❗️Другой взгляд.
Во время своего эксперимента Селигман выяснил ещё одну важную вещь.
Если у животного есть предыдущий положительный опыт успешных действий. То они могут противостоять беспомощности. Собаки, которые сначала могли отключить ток, нажимая головой на панель в вольере, продолжали искать выход, даже когда их фиксировали.
В дальнейшем он сделал вывод, который напрямую затрагивает поведение людей: от того, как человек обьясняет происходящее, зависит будет он искать возможность действовать или сдастся.
Убеждение:
«Плохое случается по моей вине»
Тянет за собой депрессию и беспомощность.
Если человек убеждён:
«Плохое случается, но это не всегда моя вина. Я могу это изменить. Это обязательно прекратится», тогда он быстрее справляется со стрессом и приходят в себя при самых неблагоприятных обстоятельствах.
Селигман предложил «Схему ABCDE» - переосмысления опыта и перестройку восприятия.
Схему рефрейминга
A – Adversity, неблагоприятный фактор.
Вспомните неприятную ситуацию, которая вызывает подавленность, негативные мысли и чувство беспомощности.
Сначала выбирайте не сложные ситуации, которые по шкале от 1 до 10 вы оцениваете не выше, чем на 5: так опыт обучения рефреймингу будет более безопасным.
B – Belief, убеждение.
Запишите вашу интерпретацию события: все, что думаете о произошедшем.
C —Consequence, последствия.
Как вы повели себя в связи с этим событием? Что чувствовали в процессе?
D – Disputation, другой взгляд.
Запишите доказательства, которые подвергают сомнению и опровергают ваши негативные убеждения.
E – Energizing, активизация.
Какие чувства (и, возможно, поступки) вызвали новые аргументы и более оптимистичные мысли?
Опровергайте негативные убеждения письменно. Заведите дневник для записи неприятных событий и их проработки по схеме ABCDE. Перечитывайте свои записи каждые несколько дней.
Стрессы возникают постоянно.
Но со временем и практикой можно научиться более эффективно справляться с беспокойством, преодолеть беспомощность, вырабатывать собственные успешные стратегии поведения.
Энергия, которая раньше обслуживала вашу неуверенность и страх, высвободится, и вы сможете использовать ее в других важных областях жизни.